缓解疫情情绪综合症——运动、冥想

锻炼，是保证我们生理健康的最好方式之一。以下是我们为大家推荐的几种简单易行在家就可以完成的运动。

 一、灵敏协调、心肺耐力类练习Endurance：

1.点间左右跑：放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。

2.原地蹬地跑：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑：原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体：原地进行高抬腿，家长给予指令。听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5.坐位摆臂：原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二、力量型练习Power：

1.马步前后走:屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.靠墙静蹲:后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。

3.标准蹲起:双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10至15次。

4.弓步下蹲:双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

三、平衡性练习+柔韧性练习Balance + Flexibility：

1.跳跃单腿站：双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

2.单腿转身跳:单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

3.手足行走:站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。

4.肩部柔韧性运动:站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意双手触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6至8次。

心理上的健康也尤其重要。疫情当前，调整情绪就显得尤为重要。神经科学研究表明，大脑中掌控理性和情绪的中枢位置不同，前者是在前额叶，后者是杏仁核。杏仁核对人的影响速度远快于前额叶，所以我们面对疫情，理性思考后往往还是惴惴不安、心神不宁，毕竟生理上的反应并不全然是理性能控制的。

研究表明，冥想是驯服杏仁核的有效方法之一。冥想是指在某个时间，有意练习将自己的注意力不做批评地集中在某件事情或事物上（Martha Davis等，2010）。在这里，那件事情或事物本身并不重要，重要的是它是注意的焦点。通常，冥想者可以大声重复或反复默诵一个音节、一个单词或者一句话，也可集中关注某一固定目标物，譬如一盏烛火或一朵花。事实上，人们可以采用任何东西作为冥想目标…在以往的心理咨询实践中，咨询师通常会推荐当事人想象阳光、沙滩、溪流、草地等令人身心愉悦的事物。